Мы решили выпустить новый эпизод подкаста спустя два года, потому что возобновили тренировки. Они помогают нам в жизни. Мы надеемся, что они помогут и вам тоже.

В этом выпуске мы подытоживаем, чем занимались всё это время, и суммируем наши знания в одном аудио. В нем содержится несколько разных циклов в объемной тренировочной программе, скачать которую вы можете ниже.

Скачать файл с тренировочной программой

Ведущие: Андрей Барышников, Роман Юрьев

Вступление

  • [00:00:00] — Вступление. Как дела? Что изучает Роман. Дизайн тренировочной программы.
  • [00:05:20] — Тренировочный объем (общий тоннаж) это основа прогресса в тренировках для гипертрофии (роста объема) мышц.
  • [00:07:08] — Главное отличие тренировок для повышения силы от тренировок для гипертрофии мышц (и немного об армрестлинге).
  • [00:09:29] — Общий обзор тренировок Андрея под руководством Романа в прошедшие 2 года.
  • [00:11:24] — Структура этого эпизода подкаста: (I) тренировочная программа, (II) общие мысли о физической активности спустя 10+ лет тренировок.

Часть I. Тренировочная программа

  • [00:15:42] — Возвращение в тонус: фулбади. С чем мы работаем. Блочные тренажёры и свободные веса.
  • [00:21:54] — Тренировка на поддержку. Суперсеты, гигасеты, дроп-сеты и механический сброс.
  • [00:27:03] — Микроциклы
    • [00:27:03] — «Аниме-боевик»: верх тела (ширина и глубина), грудные, ноги (два раза).
    • [00:28:54] — «Разгрузочные» тренировки. Как снижать нагрузку, чтобы продолжать прогрессировать.
    • [00:31:20] — Чередование «аниме-боевика» и «разгрузочных» тренировок.
    • [00:32:04] — Тренировка рук.
  • [00:35:45] — Впечатления от тренировок по микроциклам. Как повышать нагрузку. Stretch-Meditated Hypertrophy и ее влияние на тело.
  • [00:41:15] — Новая «разгрузочная» тренировка по фулбади-программе.
  • [00:46:48] — Кардио-тренировка: лучшее для тонуса тела. Почему добавили в тренировочную программу. Как и когда делаем.

Часть II. О самом главном

  • [00:50:42] — Регулярность и постоянство важнее всего.
  • [00:53:56] — Кардио придает наибольший общий тонус телу.
  • [00:54:20] — Фулбади — лучший «усредненный» вариант тренировок.
  • [00:55:35] — Ноги часто неприятно делать, но все начинается с них.
  • [00:56:25] — Не стоит недооценивать самые простые упражнения.
  • [00:57:26] — Не бойтесь экспериментировать, но дайте себе и тренировкам время.
  • [00:58:26] — Мы очень мало знаем о питании.
  • [01:01:44] — Не тратьте время, нервы и силы на покупку аксессуаров.
  • [01:03:24] — Удобство и доступность важнее изобилия возможностей.
  • [01:04:32] — Делайте на один шаг больше, чем вчера.
  • [01:05:21] — Тренировки это средство для достижения цели, а не сама цель.
  • [01:15:20] — Заключение и прощание.