Зачем нужен сон

Участники нашего Telegram-чата иногда обсуждают интересные темы, которые не затрагивают гаджеты, смартфоны и прошивки. В такие моменты у людей появляется общая тема и они перестают перекрикивать друг друга.

Иногда на базе этих обсуждений даже рождаются статьи — такой была, например, заметка о фильмах.

Теперь же поговорим о роли сна. Тема известная и популярная (да и вряд ли мы сообщим что-то новое), но от этого она не становится менее важной.


Разговор начался с участника чата Андрея Зайкина. Он рассказал о «дедовском» методе пробуждения при помощи контрастного душа: 10-15 минут обливаний горяче-холодной водой, и вот ты уже «огурцом». Никакого кофе не надо. Метод работает всегда, даже при 4-5 часах сна. Андрей делает так уже давно и мало спит — никаких проблем.

Возможно, этот метод работает. Никто спорить не будет. Проблема в количестве сна, которое упомянул Андрей.

На его сообщения ответили Андрей Барышников и другой участник чата, Максим Маргорский. А Роман Юрьев, ведущий подкаста о здоровье и спорте (BeardyBuilding), почитал ответы и предложил способы улучшения сна.


Ответ Андрея Барышникова

Бодр-то вы будете, но только до какого-то определенного срока. Накопленная усталость никуда не пропадает: во время бодрствования устают мозг и центральная нервная система (ЦНС).

По мере жизни человек накапливает новый опыт при помощи усиления синаптической проводимости (от слова «синапс»). Нарастание синаптической проводимости снижает работоспособность нервной системы, из-за чего ей надо регулярно отключаться от всех внешних сигналов. Получается такая своеобразная перезагрузка. Этот процесс называется «гипотезой синаптического гомеостаза».

Чем дольше вы будете спать по четыре часа, тем больше в итоге потребуется времени для восстановления нормальной работоспособности ЦНС. Она выносливая и может долго терпеть истязания; счёт идёт на годы и даже десятилетия.

Однако рано или поздно настанет момент, когда ЦНС откажется полноценно работать — и тогда вам будет мало десяти, двенадцати и даже двадцати часов сна. Потребуется намного больше времени (возможно, вы уже никогда не восстановите ее работоспособность). Лучше до этого не доводить.

Ответ Максима Маргорского

Отвечу по пунктам.

Зарядка и физическая нагрузка

Зарядка это круто. Но не потому что она заряжает энергией на весь день (наоборот — ты тратишь на неё энергию), а потому что поддерживает тело в здоровой форме. Как и любой спорт, это хорошо влияет на работоспособность, психику и здоровье. Мышечный корсет удерживает позвонки на месте, происходит полноценное кровоснабжение органов и мышц, повышается выработка анаболических гормонов (тестостерона у мужчин, гормона роста у мужчин и женщин) и улучшается баланс гормональной системы.

Поэтому, будь то утренняя зарядка или вечерний бег — эффект физической нагрузки сложно переоценить.

Биоритмы организма

Контрастный душ… Да, это «лайфхак», который помогает проснуться, но что касается сна — куда важнее биоритмы. Если ты каждый день ложишься и встаешь в одинаковое время, то легко засыпаешь, хорошо высыпаешься и правильно пробуждаешься без будильника. В правильное время организм сразу переходит в режим бодрствования без каких-то внешних стимуляторов. Выпей стакан воды (чтобы компенсирвоать ночное обезвоживание) — и вот ты уже готов к бою.

В таком случае мозг знает, сколько он будет спать — соответственно, как ему распределять фазы сна, сколько времени выделить на «медленный» и «быстрый» сон, как распорядиться их подфазами. При этом никто внезапно не обрывает его спокойствие грохотом будильника на половине фазы, не позволяя полноценно завершить работу.

Польза от жизни согласно биоритмам (и вред от отсуствия четкого расписания) по значению превышают пользу всех остальных переменных: спорта, контрастного душа и так далее. Если спать правильно, то ты всегда будешь «огурцом».

Разумеется, бывают случаи, когда тебе нужно встать раньше чем обычно — на самолет собраться, на работу рано приехать, или еще куда-то. На улице зима, еще не рассвело и нет холодного солнечного света, который даст мозгу команду просыпаться.

В таком случае да — вперед, «лайфхаки». Зарядка, контрастный душ, кофе в помощь — в общем, все то, что не совместимо со сном.

Продолжительность сна

Длительность сна это самая интересная часть. Очень часто встречаются люди, которые регулярно спят пять часов в день и прекрасно себя чувствуют. Сколько бы ты не спал, мозг так устроен, что постепенно приспосабливается к любым условиям и выстраивает фазы такой длины, чтобы успеть пройти их все; он корректирует свой распорядок — и вот ты спишь пять часов в день и нормально себя чувствуешь.

Но активность мозга прямо пропорциональна длительности сна. Если ты спишь мало, то мозг переходит в «энергосберегающий» режим и работает весь день на пониженных оборотах.

Если ты швея или тракторист, то таких оборотов будет достаточно. Но если ты работаешь «головой», то умственных сил будет катастрофически не хватать — на те же задачи ты потратишь больше времени; будешь терять концентрацию и забывать информацию. При этом, благодаря «лояльности» мозга к твоему выбору сократить сон, он не будет тебе ни на что намекать — и ты продолжишь думать, что все нормально.

Тут ты можешь сделать вывод, что если не собираешь ракеты, значит тебе хватит и пяти часов сна. Это верно лишь отчасти: пока организм молод и у центральной нервной системы высокий запас прочности, это действительно так. Но если ты будешь постоянно так жить, то к 30–40 годам начнут проявляться последствия такого образа жизни в виде психозов и других заболеваний. А когда болеют мозг и ЦНС, болеет и весь организм.

Ответ Романа Юрьева

Есть в истории уникумы, которым хватало и 4–5 часов сна (Наполеон I и Никола Тесла, например). Это не значит, что вы такой же.

По данным Американской национальной организации по проблемам сна, оптимальное количество сна составляет 7–9 часов в сутки. Однако в нашей жизни много объектов и событий, которые нарушают качество и длительность сна, начиная от кофе и заканчивая ярким синим свечением экрана смартфона — оно нарушает циркадные ритмы организма и он вырабатывает меньше мелатонина (гормона сна). По этой причине производители начали повсеместно внедрять фильтры синего света в свои гаджеты.

Если вы считаете, что 4-5 часов сна в сутки достаточно, то вот несколько эффектов от периодического недосыпания:

  • Снижается концентрация внимания. После ежедневного часового недосыпа в течение недели (4-6 часов сна) человек попадает в состояние, будто двое суток не спал. Результат варьируется от автомобильных аварий и до катастроф уровня Чернобыля;
  • Значительно уменьшается способность мозга к запоминанию информации (важно для учащихся);
  • Проблемы со здоровьем. Повышенное кровяное давление, аритмия, высокий риск сердечного приступа. Повышается риск заработать диабет;
  • Уменьшается выработка тестостерона у мужчин, что ведет к целому ряду проблем, начиная со снижения либидо и заканчивая ожирением. Женский организм в таких условиях вырабатывает меньше гормона роста (как и мужской), что также приводит к набору лишнего веса;
  • Недосып в пять раз повышает риск впасть в депрессию (исследование).

И это лишь часть негативных эффектов недостаточного количества сна.

Для полноценного сна я рекомендую:

  • Уставать (подходит физическая нагрузка);
  • Не использовать планшет, ноутбук, телефон или телевизор за час до сна;
  • Ложиться спать в одно и то же время. О роли биоритмов Максим рассказал выше;
  • Не есть за два часа перед сном ничего «тяжелого» (мясо или жирную пищу);
  • Купить удобную кровать, матрац и подушку. Нормализуйте температуру в комнате до комфортной (идеальными считаются 18–22 °C) и не забывайте ее проветривать.

Есть и другие средства улучшения сна. Это аминокислоты L-триптофан (принимать 3–4 грамма за 30–60 минут до сна) и глицин (сны становятся яркими и запоминающимися). Можно использовать гормон эпифиза мелатонин — принимать 3–6 миллиграммов за 30–60 минут до сна.

Хорошим вариантом улучшения самочувствия станет дневной сон, особенно если нет времени спать ночью. Однако его сложно практиковать — редкий работодатель позволяет сотрудникам спать во время рабочего дня (а если работа мешает сну, значит в жопу такую работу).

Есть одна большая проблема у человеческого организма: он привыкает ко всему. При недостатке сна человек может чувствовать себя плохо, быть рассредоточенным, рассеянным и вялым — но он банально привыкает к этому состоянию. Когда не с чем сравнить, кажется, что все хорошо и так надо.

А в это время недосып активно подтачивает здоровье и бьет по всем аспектам жизни. Секс не радует (да и хочется его все реже), близкие люди раздражают без причины и кажется, что весь мир против тебя. При этом ты катастрофически ничего не успеваешь, мысли путаются, тяжело собрать мозги в кучу, без цистерны кофе утром вообще подняться невозможно… Но попробуйте следовать нашим советам и посмотрите, как изменятся жизнь и мир вокруг вас.

1
Авторы: Андрей Барышников, Максим Маргорский, Роман Юрьев

P. S. Мы подумали — подкаст о спорте и здоровом образе жизни ведём, а статей по теме не пишем. Непорядок. Будем исправлять. Обещаем не частить и сообщать только самую важную информацию.